Вправи хатха-йоги на заняттях з фізкультури в ЗДО
В останні роки велика увага приділяється нетрадиційним оздоровчим системам. Особливе місце серед них посідає оздоровча система йоги. Йога поєднує всі сфери людського буття: духовне, психічне і фізіологічне. В індійській філософії йоги існує думка, що тіло людини є здоровим доти, поки гнучким і здоровим є її хребет.
Хатха-йога - це комплексна оздоровча система, яка сприяє розвитку та відновленню організма людини. Йога спрямована на розвиток фізичних, психічних та інтелектуальних якостей, сприяє загартуванню організму, посилює захисні властивості імунної системи організму до простудних та інфекційних захворювань, вдосконалює роботу дихальної системи людини. Вправи йоги - це профілактика простудних захворювань, деформацій хребта, астми, порушень у роботі внутрішніх органів. Вона сприяє фізичному зміцненню організму та оздоровлює психіку, знімає зайве збудження.
Це комплексна система психофізичних вправ, з вибором простих, у руховому відношенні засобів, які якщо їх застосовувати правильно і довго, систематично повторюючи, можуть відновити здоров'я, забезпечити достатній рівень фізичного стану. Оздоровча програма з хатха - йоги складається з наступних розділів:
1. Дихання, його значення. На диханні робиться акцент у всіх позах і під час
виконання вправ.
2. Вправи для шийного відділу хребта і верхніх кінцівок. Зміцнюють м'язи
шийного відділу хребта і рук.
3.Вправи для грудного і поперекового відділів хребта, які впливають на м'язи
черевного преса, спини і таза.
4. Вправи для м'язів спини і нижніх кінцівок. Покращують гнучкість хребта і
зміцнюють його м'язи, сприятливо впливають на внутрішні органи.
5. Вправи у положенні стоячи на рівновагу тіла.
Вправи для розвитку гнучкості і рівноваги. Допомагають при сколіозі,
вирівнюючи хребет і розслабляючи скорочені м'язи, впливають також на
рівновагу і гармонію психофізичних сил.
6. Релаксація і вправи на релаксацію.
Вправи можна виконувати під час ранкової гімнастики та на заняттях з фізкультури. З дітьми можливе застосування таких засобів хатха-йога: асани, пранаяма, релаксаційні вправи.
Асани призначені для очищення енергетичних каналів і впорядкування думок.
Пранаяма (контрольоване дихання). З диханням пов'язані звукові вібрації (мантра: 1 .Х-А-О-У-М-м-м 2. м-м-М-А-А-Х-Х). Застосування релаксаційних вправ з затримкою дихання спрямовано на вдосконалення функцій розслаблення скелетних м'язів. Мантри використовую у заключній частині заняття, разом з функціональною музикою (звуки природи, шум моря, що сприяють релаксації). Спочатку виконуються вправи, які впливають на м’язи голови, шиї, рук, тулубу, ніг. Вправи послідовно виконуються у наступних положеннях: стоячи, сидячи, лежачи. Є вправи, які виконуються із затримкою дихання, на максимальній паузі після вдиху або після видиху. При цьому, як тільки з’являються перші відчуття дискомфорту, треба відразу ж закінчувати виконання вправ.
Дозування вправ залежить від віку дитини, якості виконання нею вправи, фізичної підготовленості. Вправи виконуються 1-3 рази, але не більше 5-6 разів. Поступово збільшую дозування навантаження з переходом від простих вправ до складних, від кількості рухів до їх якості. Найбільш вразливі місця - поперековий і шийний відділи хребта, коліна, лікті, пальці, тому необхідна обережність під час виконання вправ. На заняттях із дітьми не використовую індійські назви асан, а пропоную придумати самим назву. Дітям подобається «гра в тварин», і вони швидко запам’ятовують техніку виконання вправ. Вчу дихати через ніс не тільки з точки зору гігієни, а ще й тому, що тільки при диханні носом ми можемо відчути справжнє задоволення від чистого повітря. Будь – яке дихання слід починати з енергійного видиху. На одному занятті можливо засвоєння 2-3 нових вправ, схожих за структурою виконання. Починаю і закінчую заняття лише на позитивній хвилі.
Зміст заняття з елементам хатха-йоги
Підготовча частина заняття починається з оволодіння увагою дітей, яка подумки фіксується на будь-якому образі. Потім виконуються динамічні вправи на рівновагу, корекцію постави і плоскостопості. Дітям надаються позитивні установки на різні уявні образи. Потім виконуються повільний біг з переходом на ходьбу.
Основна частина. Вправи гімнастики хатха-йога спочатку виконуються у вихідному положенні - стоячи. Перед початком виконання необхідний додатковий психологічний настрій через слово на уяву дітей для виконання рухових дій. Стислими, точними фразами у формі невеликого оповідання для чого виконуються вправи. Потім виконуються вправи у вихідному положенні стоячи. Потім виконуються вправи у положенні сидячи та лежачи на животі, спині. Вправи виконуються у поєднанні з психофізичним тренуванням. Наприклад, діти стають у коло, беруться за руки і закривають очі, роблять 2-3 вдихи - видихи. Здійснюється налаштування на рухову діяльність, словом впливаючи на уяву дітей: «переносить» їх у ліс, гори, на квіткову галявину, туди, де буде уявно проводитися наступна частина заняття. Увага приділяється навчанню основним рухам і розвитку фізичних якостей. Виконуються вправи хатха-йоги на рівновагу, гнучкість, силу і корекцію постави.
Заключна частина. В кінці заняття діти сідають у пози «лотоса», «по- турецьки» і під тиху, спокійну музику за допомогою психофізичного впливу (слова) здійснюється повна релаксація. Діти під дією своєї уяви переносяться в ліс, в гори, на галявини з квітами, до моря. Подумки розмовляють з квітами, птахами, природою. В заключній частині використовую мудри (особливе положення рук, що відновлює порушення в енерго- інформаційному обміні). Для впливу кожної мудри навчаю не просто механічно скласти пальці тим чи іншим чином, а перш за все, сконцентрувати думки. Ось деякі з них.
«Знання»
Знімає емоційну напругу, стурбованість, занепокоєння, меланхолічні стани. Покращує мислення й активізує пам'ять. Ця мудра відроджує енергію, сили. Багато мислителів, філософів, учених користувалися і користуються нею. Методика виконання. Вказівний палець легко торкається подушечки великого, інші три пальці випрямлені та розслаблені. Цю мудру можна виконувати як однією, так і двома руками одночасно.
«Черепаха»
Знімає втому, налагоджує функціонування серцево-судинної системи.
Під куполом черепахи утворюється енергетичний згусток, який організм використовує для своїх потреб. Методика виконання. Пальці правої руки вільно змикаються з пальцями лівої руки. Великі пальці обох рук з’єднані по всій їхній довжині бічними поверхнями, утворюючи "голову черепахи".
Незнайомі дітям вправи не вивчаю на початку основної частини заняття, а після її засвоєння дітьми включаю у цілісний комплекс.
«Мушля»
Оптимізує діяльність дихальної системи. Методика виконання. Чотири пальці правої руки обіймають великий палець лівої. Великий палець правої руки торкається подушечки середнього пальця лівої. Три інші пальці лівої руки обіймають пальці правої руки без напруги. Дві сполучені руки мають вигляд мушлі.
Перелік вправ з хатха - йоги (орієнтовний)
«Дерево»
Стійка на правій (лівій). Ліва (права) нога зігнута, коліно в сторону, ступню поставити на внутрішній бік опорної ноги (для початківців - на рівні гомілки, для досвідчених - в районі стегна). Руки зігнуті, долоні притиснуті одна до одної.
Варіанти: Вправа аналогічна попередній, але руки вгору.
Б. Вправа аналогічна попередній, руки вгору долоні притиснуті одна до одної.Вправа аналогічна попередній, але ступня зігнутої ноги розташована на передній поверхні опорної ноги.
«Трикутник»
Широка стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки в сторони. Ліва ступня повертається всередину на 45 , права - на 90 назовні. Нахил тулуба вперед-вправо прогнувшись (спину тримати прямо), долоню правої руки на стопу однойменної ноги, ліва рука в сторону долонею вперед, дивитись на неї. Утримувати положення 2-3 дихальних цикли, намагаючись дихати вільно і розслабити м’язи, які не беруть участь в утримуванні положення. Те-саме в інший бік.
Варіанти:
А. Під час виконання кінцевого положення різнойменна нахилу рука спрямована вгору (вздовж тулуба). Б. «Розвернутий трикутник». Вправа аналогічна попередній, але виконується зі скручуванням тулуба, різнойменна рука на стопі, однойменна спрямована вгору (обидві руки розташовані на одній лінії), дивитись на руку спрямовану вгору.
«Стілець»
Із вихідного положення - вузької стійки ноги нарізно - напівприсід прогнувшись, руки вперед. Утримувати положення 2-3 дихальних цикли.
Варіанти: Вправа аналогічна попередній, але руки зігнуті, долоні притиснуті одна до одної пальцями вгору. Б. Вправа аналогічна попередній, але руки вгору. Вправа аналогічна попередній, але виконується із положення стійки на правій (лівій), ліва (права) нога зігнута коліно в сторону, ступня на стегні правої (лівої).
Г. Із вихідного положення - основної стійки - напівприсід прогнувшись, тулуб розвернутий вправо (вліво), руки зігнуті, долоні притиснуті одна до одної, плече різнойменної руки спирається в стегно, підсилюючи поворот тулуба.
«Орел»
Невеликий напівприсід на правій (лівій) нозі, інша нога «обкручує опорну (в перехрещеному положенні) так, щоб ступня знаходилась за позаду литкового м’язу опорної ноги. Руки перехрещені перед грудьми, лікті торкаються один одного, передпліччя разом, кисть одної руки зафіксована на зап’ястку іншої. Варіанти: А. Вправа аналогічна попередній, але руки зігнуті перед грудьми, долоні притиснуті одна до одної. Б. Вправа аналогічна попередній, але руки вгору, долоні притиснуті одна до одної.
«Півмісяць»
В. п. — основна стійка, руки вгору всередину, долоні разом. Нахил ліворуч (праворуч). Варіант: Вправа аналогічна попередній, але виконується з положення стійки ноги нарізно правою (лівою), п’ятка ноги розташованої попереду торкається носка ноги, що позаду.
«Собака»
п. - упор на колінах. На видиху упор кутом на ноги і руки, намагаючись тримати ступні на підлозі, коліна і лікті не згинати, спину тримати прямо.
Варіанти: Виконується на одній нозі, інша зігнута. Б. Виконується на одній нозі, інша - вгору.
«Собака обличчям вгору». В. п. - лежачи на животі, руки зігнуті, долоні на підлозі на рівні плечового суглобу. Упор лежачи на ступнях, прогнувшись.
«Кіт»
В. п. - упор на колінах, пальці рук спрямовані вперед, коліна на ширині кульшового суглобу. Зробити глибокий вдих, підняти голову вгору, прогинаючись у хребті. На видиху округлити спину і опустити голову.
«Свіча»
Стійка на лопатках.
Варіанти: Вправа аналогічна попередній, але виконується без допомоги рук.Руки на підлозі, пальці зчеплені в «замок».
Б. Вправа аналогічна попередній, але носок правої (лівої) ноги торкається підлоги.
«Плуг» п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Прямі ноги опустити за голову, ступні зігнуті.
Варіанти: Вправа аналогічна попередній, але одна з ніг зігнута в коліні, гомілка зігнутої ноги на підлозі.
Б. Вправа аналогічна попередній, але ноги зігнуті, коліна на підлозі.
«Міст на плечах» п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в коліні, ступні на підлозі, руки вздовж тулуба. Підняти таз від підлоги, розгинаючи кульшовий суглоб.
Варіанти:
А. Вправа аналогічна попередній, але в кінцевому положенні - руки вгору.
Б. Вправа аналогічна попередній, але в кінцевому положенні - піднятись на носки.
«Планка»
Упор лежачи. Варіант: А. Упор лежачи на передпліччях.
«Планка на боці»
Упор лежачи боком, ноги нарізно правою (лівою), п’ятка ноги розташованої попереду торкається носка ноги, що позаду, вільна рука зігнута за голову. Варіанти: А. Вправа аналогічна попередній, але вільна рука в сторону (перпендикулярно до підлоги). Б. Вправа аналогічна попередній, але упор виконується на передпліччі. В. Упор лежачи боком на правому коліні і передпліччі.
«Планка обличчям вгору»
Упор лежачи ззаду.
Варіанти: Вправа аналогічна попередній, але одна нога зігнута, коліно до грудей.
Б. Вправа аналогічна попередній, але одна нога вперед.
«Риба»
п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Прогнутись, підлоги торкається тільки таз і потилиця.
Варіанти: Вправа аналогічна попередній, але руки вперед.
«Лук»
п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути ноги в положенні нарізно, захопити руками гомілки і, прогинаючись у спині, намагатись підняти тулуб і ноги якомога вище від підлоги.
Варіант: Те саме однією ногою.
«Черепаха»
п. - сидячи зігнувши ноги нарізно, ступні на підлозі. Нахилити тулуб уперед, захопити руками ступні, намагатись торкнутися головою підлоги.
Варіант: Вправа аналогічна попередній, але виконується із положення сидячи зігнувши ноги нарізно, коліна розвернуті в сторони, ступні притиснуті одна до одної.
«Човен»
В.п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, коліна до грудей, руки на колінах. Напружуючи м’язи черевного пресу випрямити руки і ноги, тримаючи їх не торкаючись підлоги.
Варванти: В. п. - сидячи зігнувши ноги, ступні на підлозі, руки вперед. Напружуючи м’язи черевного пресу відхилити тулуб назад на 45 -60 , руки паралельні до підлоги.
Б. В. п. - те саме, що у попередній вправі. Сидячи кутом із зігнутими ногами, руки вперед.
В. п. - те саме, що у попередній вправі. Сидячи кутом, руки вперед.
«Змія»
В. п. - лежачи на животі, ноги разом, руки в упорі біля плечей пальцями вперед, лоб торкається підлоги. На видиху підняти від підлоги грудну клітину, намагаючись не допомагати собі руками.
«Крокодил»
В. п. - лежачи на спині, руки в сторони долонями на підлогу, права (ліва) нога зігнута в колінному суглобі. Коліно і гомілку правої (лівої) ноги опустити на підлогу біля лівого (правого) стегна, голову повернути праворуч (ліворуч).
«Коник»
В. п. - лежачи на животі, руки вздовж тулуба долонями донизу. Почергово піднімати від підлоги прямі ноги. Намагатись не згинати ноги в коліні.
Варіанти: В. п. - лежачи на животі, руки вздовж тулуба долонями донизу. Одночасно підняти від підлоги ноги не згинаючи їх у колінному суглобі. Б. В. п. - лежачи на животі, руки вгору. Прогнутись, напружуючи м’язи спини і сідниць, не згинаючи ноги відірвати їх від підлоги. Вправа аналогічна попередній, але руки за спиною, пальці зчеплені в «замок».
Немає коментарів:
Дописати коментар